"Estoy siempre cansado/a." Si tuviera que elegir la queja más frecuente en mi consulta, sería esta. El cansancio crónico es una señal que nuestro cuerpo nos envía y que muchas veces tiene más que ver con lo que comemos (o dejamos de comer) de lo que pensamos.

No, la solución no es un suplemento milagroso ni un batido verde de Instagram. La solución empieza por asegurarte de que tu alimentación incluye los nutrientes que tu cuerpo necesita para producir energía de forma eficiente: hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B y una buena hidratación.

Estos son los 10 alimentos que recomiendo regularmente para recuperar la vitalidad de forma natural y sostenible.

1. Avena

La avena es una de las mejores fuentes de hidratos de carbono complejos y fibra. Su liberación lenta de glucosa proporciona energía estable durante horas, evitando los picos y bajones típicos de los desayunos azucarados. Además, es rica en magnesio, hierro y vitaminas del grupo B. Un desayuno con avena, fruta y frutos secos es una combinación energética difícil de superar.

2. Plátano

Práctico, económico y lleno de potasio, vitamina B6 y carbohidratos de rápida asimilación. El plátano es el snack energético por excelencia, ideal antes o después de entrenar, o como tentempié a media mañana. Su contenido en potasio ayuda a prevenir calambres y fatiga muscular.

3. Huevos

Proteína completa de alta calidad, vitaminas B12, B2 y D, hierro y colina. El huevo es uno de los alimentos más completos y versátiles que existen. La colina, en particular, es clave para la función cerebral y la producción de energía a nivel celular. Dos huevos al día son una opción segura y nutritiva para la mayoría de personas.

4. Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias... Las legumbres combinan hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra, hierro y folato en un mismo alimento. Son una fuente de energía sostenida y económica. El truco para mejorar la absorción de hierro: acompáñalas con vitamina C (un chorro de limón, un pimiento en la ensalada).

5. Frutos secos (almendras, nueces, anacardos)

Un puñado de frutos secos aporta grasas saludables, proteína, magnesio y vitamina E. Son especialmente ricos en magnesio, un mineral directamente implicado en la producción de energía celular. 30 gramos al día (un puñado pequeño) es la cantidad ideal. Elige versiones naturales o tostadas, sin sal ni azúcar añadidos.

6. Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)

Fuente de proteína, omega-3, vitamina D y vitaminas del grupo B. Los ácidos grasos omega-3 no solo son antiinflamatorios, sino que mejoran la función cerebral y combaten la fatiga mental. Las sardinas, además, son una de las fuentes más accesibles y económicas de calcio y vitamina D.

7. Espinacas y verduras de hoja verde

Ricas en hierro, magnesio, folato y vitamina C. El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre; cuando escasea, el cansancio es uno de los primeros síntomas. Las espinacas, acelgas y kale son opciones excelentes. Combínalas con alimentos ricos en vitamina C para maximizar la absorción del hierro.

8. Boniato (batata)

El boniato es una fuente excelente de hidratos de carbono complejos, fibra, betacaroteno y potasio. Libera energía de forma gradual, lo que lo convierte en una alternativa fantástica a la patata blanca cuando buscas un aporte energético más sostenido. Asado al horno es una delicia y la forma más sencilla de prepararlo.

9. Semillas de calabaza

Pequeñas pero potentísimas. Las semillas de calabaza son una de las fuentes más concentradas de magnesio, zinc, hierro y ácidos grasos omega-3. Una cucharada en el yogur, la ensalada o la avena puede marcar diferencia en tus niveles de energía. Además, el zinc contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico.

10. Chocolate negro (mínimo 70% cacao)

Sí, el chocolate puede ser tu aliado. El chocolate negro con alto porcentaje de cacao es rico en hierro, magnesio, antioxidantes y contiene teobromina, un estimulante suave que mejora el estado de alerta sin los efectos negativos del exceso de cafeína. Dos onzas al día son una dosis razonable para disfrutar de sus beneficios sin excesos.

Más allá de la lista: el patrón importa más que el alimento

Estos 10 alimentos son fantásticos, pero recuerda: ningún alimento por sí solo te va a dar energía si el resto de tu alimentación es caótica, si duermes poco, no te hidratas o vives con estrés crónico. La energía viene de un estilo de vida equilibrado donde la alimentación es una pieza fundamental, pero no la única.

Si el cansancio persiste a pesar de comer bien, dormir bien y moverte, consulta con tu médico: puede haber déficits nutricionales (hierro, vitamina D, B12) u otras causas que conviene investigar.