De la alimentación al rendimiento: consejos de nutrición para un estilo de vida activo

Los tres pilares de la nutrición para personas activas

1. Energía suficiente

El error más común que veo en consulta no es comer mal, sino comer poco para el nivel de actividad. Cuando entrenas con frecuencia y no comes lo suficiente, el cuerpo responde bajando el rendimiento, aumentando la fatiga, ralentizando la recuperación e incluso afectando a tus hormonas y tu sistema inmunológico. Esto tiene nombre: déficit energético relativo en el deporte (RED-S), y es más frecuente de lo que pensamos.

Tu cuerpo necesita combustible. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el ejercicio de intensidad media-alta. Reducirlos drásticamente cuando entrenas es un error nutricional grave.

2. Distribución inteligente

No solo importa qué comes, sino cuándo. No es lo mismo comer una paella completa dos horas antes de entrenar que tomarte un plátano con unas tostadas. La distribución de las comidas en torno al entrenamiento es clave para optimizar la energía disponible y la recuperación.

3. Recuperación activa

Lo que comes después de entrenar no es un capricho, es una necesidad. Tu cuerpo necesita reponer glucógeno (con hidratos) y reparar el tejido muscular dañado (con proteína). Si te saltas la comida post-entreno o la retrasas demasiado, la recuperación se resiente y el rendimiento del día siguiente también.

¿Qué comer antes de entrenar?

El objetivo es llegar al entrenamiento con energía disponible sin sentirte pesado. La clave es priorizar hidratos de carbono de fácil digestión:

•        2-3 horas antes: comida completa ligera. Ejemplo: arroz con pollo y verduras al vapor, o pasta con salsa de tomate y pavo.

•        1-1.5 horas antes: snack mixto. Ejemplo: tostada con plátano y un poco de miel, o yogur con avena y fruta.

•        30-45 minutos antes: algo ligero y rápido. Ejemplo: un plátano, un puñado de dátiles, o una barrita de cereales sencilla.

Evita comidas muy ricas en grasa o fibra justo antes del ejercicio, ya que ralentizan la digestión y pueden causar molestias.

¿Qué comer durante el ejercicio?

Para actividades de menos de 60-75 minutos a intensidad moderada, generalmente no necesitas comer nada durante el ejercicio. Con una buena alimentación previa y agua es suficiente.

Para actividades más largas o de alta intensidad (partidos de fútbol, carreras de larga distancia, entrenamientos dobles), sí conviene reponer hidratos durante la actividad: fruta, geles energéticos, barritas o incluso bebida isotónica.

¿Qué comer después de entrenar?

La ventana post-entreno es importante pero no tan urgente como nos han vendido. Lo ideal es hacer una comida completa dentro de las 2 horas siguientes al ejercicio, que incluya:

•        Hidratos de carbono: para reponer glucógeno (arroz, pasta, patata, pan, fruta).

•        Proteína de calidad: para reparar el músculo (pollo, pescado, huevos, legumbres, lácteos).

•        Verduras: para los micronutrientes y antioxidantes que ayudan en la recuperación.

Si no puedes comer enseguida, un snack de transición puede ser un vaso de leche con cacao, un yogur con fruta o unas tostadas con pavo.

Hidratación: el factor más subestimado

Una deshidratación del 2% de tu peso corporal ya reduce el rendimiento de forma significativa. Y no, no basta con beber solo cuando tienes sed, porque la sensación de sed aparece cuando ya estás algo deshidratado. Pautas generales:

•        Bebe agua regularmente a lo largo del día, no solo durante el entreno.

•        Antes de entrenar: 400-600 ml en las 2 horas previas.

•        Durante el entreno: pequeños sorbos cada 15-20 minutos.

•        Después: repón lo perdido. Un indicador sencillo es el color de tu orina: debe ser amarillo pálido.

En entrenamientos de más de una hora o con mucho calor, las bebidas isotónicas son útiles para reponer electrolitos (sodio, potasio). Puedes hacerla casera: agua + zumo de limón + una pizca de sal + una cucharada de miel.

¿Necesito suplementos?

La respuesta corta: probablemente no. La mayoría de personas activas cubren sus necesidades con una alimentación variada y bien planificada. Los suplementos que tienen evidencia sólida y podrían ser útiles en ciertos casos son:

•        Proteína en polvo: útil por comodidad cuando no llegas a tus necesidades proteicas con comida real, no imprescindible.

•        Creatina monohidrato: el suplemento deportivo con más evidencia. Puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

•        Vitamina D: especialmente en Asturias, donde la exposición solar es limitada gran parte del año.

•        Hierro: solo bajo prescripción y con analítica previa. Nunca te suplementes hierro por tu cuenta.

Desconfía de cualquier suplemento que prometa resultados milagrosos. Si alguien te asegura que necesitas 5 suplementos para rendir, probablemente te esté vendiendo algo.

Cada persona es diferente

Lo que funciona para tu compañero de gimnasio o para el influencer de turno no tiene por qué funcionarte a ti. Tu alimentación debe adaptarse a tu deporte, tu posición (si juegas al fútbol, no es lo mismo ser portero que mediocampista), tu carga de entrenamiento, tus horarios, tus gustos y tu vida real.

Ese es exactamente el trabajo que hacemos en consulta de nutrición deportiva: construir un plan a tu medida, basado en ciencia y que puedas mantener sin que suponga un sufrimiento.