"Quiero comer mejor, pero no sé por dónde empezar." Es, probablemente, la frase que más escucho en primera consulta. Y tiene todo el sentido: vivimos rodeados de información contradictoria, dietas de moda y mensajes que nos hacen sentir que si no comemos perfecto, lo estamos haciendo mal.

La realidad es mucho más simple (y amable) de lo que nos han hecho creer. Mejorar tu alimentación no requiere revoluciones drásticas ni fuerza de voluntad sobrehumana. Requiere pequeños cambios, constancia y, sobre todo, compasión contigo mismo.

Estos son los 10 pasos que suelo trabajar con mis pacientes como punto de partida. No hay un orden obligatorio; elige el que más resuene contigo y empieza por ahí.

1. Observa antes de cambiar

El primer paso no es modificar nada, sino observar. Durante una semana, presta atención a lo que comes, a qué hora, cómo te sientes antes y después, si comes con hambre real o por aburrimiento, ansiedad o costumbre. No juzgues, solo observa. Esta información es oro para entender tus patrones y saber dónde tiene sentido actuar.

2. No elimines: añade

Uno de los errores más comunes es empezar quitando cosas: fuera el pan, fuera el chocolate, fuera las patatas. Eso solo genera frustración y efecto rebote. En lugar de eliminar, añade. Añade una ración de verdura en la comida, una pieza de fruta de postre, unas nueces a media mañana. Cuando lo bueno ocupa más espacio, lo menos nutritivo se reduce de forma natural.

3. Haz una compra consciente

Lo que entra en casa es lo que terminas comiendo. Dedicar 20 minutos a planificar la compra semanal es una de las acciones con mayor impacto en tu alimentación. Compra con lista, no con hambre. Prioriza alimentos frescos y de temporada: frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado, carne de calidad, frutos secos y cereales integrales.

4. Cocina más, aunque sea simple

No necesitas ser chef ni pasar horas en la cocina. Cocinar en casa te da control sobre lo que comes y cómo lo preparas. Empieza con recetas de 3-5 ingredientes: una ensalada variada, unas lentejas con verduras, un salteado de pollo con arroz y brócoli. Lo simple es suficiente.

5. Come sentado, sin pantallas y masticando

Parece básico, pero casi nadie lo hace. Comer delante del móvil o la televisión desconecta las señales de hambre y saciedad. Tu cerebro tarda unos 20 minutos en registrar que estás comiendo. Si engulles en 5, llegarás al final sin sentir que has comido y seguirás buscando algo más. Siéntate, mastica despacio y dedícale al menos 20 minutos a cada comida principal.

6. No te saltes comidas

Saltarse comidas no es sinónimo de comer menos ni de perder peso. Lo que suele provocar es llegar a la siguiente comida con un hambre desmedida que te lleva a comer más rápido, peor y en mayor cantidad. Estructura tu día en 3 comidas principales y, si lo necesitas, 1-2 tentempiés. Lo importante es que haya regularidad.

7. Hidrátate bien

El agua es el gran olvidado. Muchas veces confundimos sed con hambre, y muchas señales de cansancio o dolor de cabeza tienen más que ver con la deshidratación que con la alimentación. Lleva siempre una botella contigo y ve bebiendo a lo largo del día. El agua es siempre la mejor opción, pero las infusiones y el agua con gas también cuentan.

8. Aprende a leer etiquetas (lo básico)

No necesitas ser experto en nutrición para leer una etiqueta. Con tres claves ya vas sobrado: mira primero la lista de ingredientes (cuantos menos, mejor y que los reconozcas), revisa los azúcares añadidos y observa la cantidad de sal. Con esta información ya puedes tomar decisiones mucho más informadas en el supermercado.

9. Permite los "caprichos" sin culpa

Comer una pizza, un helado o un trozo de tarta forma parte de una alimentación normal y saludable. Los alimentos no son buenos ni malos. El problema aparece cuando los "caprichos" dejan de ser excepciones puntuales y pasan a ser la base diaria, o cuando generan culpa y ansiedad. Disfrútalos, saboréalos y sigue adelante.

10. Pide ayuda si la necesitas

Mejorar tus hábitos alimentarios no siempre es fácil de hacer en solitario, y no tiene por qué serlo. Si llevas tiempo intentándolo y sientes que no avanzas, si tienes una relación complicada con la comida, o si no sabes si tu alimentación cubre tus necesidades, un dietista-nutricionista puede guiarte de forma personalizada y basada en tu realidad.

Un cambio a la vez

No intentes aplicar los 10 pasos a la vez. Elige uno, ponlo en práctica durante dos semanas hasta que se vuelva automático, y luego ve al siguiente. Los hábitos que duran se construyen despacio, con paciencia y sin pretender la perfección.

Tu alimentación no tiene que ser perfecta. Solo necesita ser tuya, sostenible y que te haga sentir bien.